Дзадзэн (坐禅) — буквально «сидячий дзен» — это основная практика дзен-буддизма. Это не просто техника медитации, а способ быть, способ встретиться с реальностью напрямую. В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты практики.
Зачем практиковать дзадзэн?
В дзен не практикуют ради какой-то цели. Как говорил мастер Догэн, «практика и пробуждение — одно». Само сидение уже есть выражение нашей истинной природы.
Тем не менее, регулярная практика приносит многие плоды:
- Успокоение ума и снижение тревожности
- Развитие концентрации и ясности
- Глубокое понимание природы ума
- Освобождение от автоматических реакций
- Переживание единства с жизнью
Подготовка к практике
Выбор места
Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Это может быть угол комнаты, выделенный специально для практики. Держите его чистым и простым — внешний порядок помогает внутреннему.
Традиционно практикующие сидят лицом к стене на расстоянии около метра. Это помогает не отвлекаться на визуальные стимулы.
Время практики
Лучшее время — раннее утро, когда ум ещё свеж. Но важнее регулярность, чем «идеальное» время. Выберите время, которое работает для вас, и придерживайтесь его.
Начните с 10-15 минут. Постепенно увеличивайте до 25-40 минут. Используйте таймер с мягким сигналом.
Что надеть
Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. Традиционно практикуют в тёмных, неброских цветах. Избегайте тугих поясов и обтягивающих брюк.
Поза
Правильная поза — фундамент практики. В дзен говорят: поза уже есть пробуждение.
Варианты посадки
Полный лотос (кэккафудза) — самая устойчивая поза. Каждая стопа лежит на противоположном бедре. Требует гибкости, но обеспечивает максимальную стабильность.
Полулотос (ханкафудза) — одна стопа на противоположном бедре, другая под ним или на полу. Хороший компромисс для большинства людей.
Бирманская поза — обе ноги на полу перед собой, не скрещены. Подходит начинающим.
Сэйдза — сидение на коленях. Можно использовать специальную скамейку.
На стуле — сидите на краю стула, стопы плоско на полу, спина не опирается на спинку.
Ключевые точки позы
- Таз: Слегка наклонён вперёд. Используйте подушку (дзафу), чтобы колени были ниже бёдер.
- Позвоночник: Естественно прямой. Представьте нить, тянущую макушку к небу.
- Плечи: Расслаблены и опущены.
- Голова: Подбородок слегка втянут. Уши на одной линии с плечами.
- Глаза: Полуприкрыты, взгляд направлен вниз под углом 45°.
- Рот: Закрыт, язык касается нёба за верхними зубами.
Положение рук
Руки складываются в космическую мудру (хоккай-дзёин): левая ладонь лежит на правой, большие пальцы слегка соприкасаются, образуя овал. Руки покоятся на бёдрах или пятках.
Форма овала отражает состояние ума: если пальцы прижаты — вы напряжены; если опущены — засыпаете.
Дыхание
В дзадзэн не нужно контролировать дыхание. Просто позвольте ему быть естественным.
Дышите через нос, животом (диафрагмальное дыхание). На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе — втягивается. Выдох обычно длиннее вдоха.
На начальном этапе можно мягко считать дыхания от одного до десяти, затем начинать сначала. Если сбились — просто вернитесь к единице. Это инструмент для тренировки внимания, не самоцель.
Работа с умом
Мысли будут приходить — это нормально. Не боритесь с ними, не пытайтесь остановить. Просто замечайте и отпускайте.
«Мысли — как облака в небе. Небо не пытается прогнать облака. Оно просто остаётся небом.»
Когда замечаете, что увлеклись мыслью — мягко вернитесь к позе и дыханию. Без осуждения, без разочарования. Это и есть практика: возвращаться, снова и снова.
Типичные ошибки
- Попытки «остановить мысли». Это создаёт ещё больше напряжения. Просто позвольте им быть.
- Оценка практики. «Сегодня хорошо посидел» или «плохая медитация» — это ещё одни мысли.
- Ожидание особых переживаний. Дзадзэн — это обычная жизнь. Ничего особенного.
- Сутулость или излишнее напряжение. Найдите баланс между расслаблением и бдительностью.
- Нерегулярность. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
После сидения
Не вскакивайте сразу. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, увеличивая амплитуду. Разомните ноги. Встаньте медленно.
Попробуйте сохранить качество присутствия в повседневных делах. Как говорил мастер Линьцзи: «Когда голоден — ешь, когда устал — спи».
«В дзадзэн нечего достигать. Вы уже являетесь тем, что ищете.»