Дзадзэн (坐禅, «сидячий дзен») — это основная медитативная практика в традиции дзен-буддизма. Слово буквально означает «сидячая медитация», но это гораздо больше, чем просто техника расслабления. Дзадзэн — это способ быть, способ встретиться с реальностью напрямую, без фильтров концептуального мышления.
Подготовка к практике
Место для медитации
Выберите тихое место, где вас не будут беспокоить. Это может быть угол комнаты, отведённый специально для практики. Место должно быть чистым и упорядоченным — внешний порядок способствует внутреннему покою.
Освещение предпочтительно мягкое, не слишком яркое. Многие практикуют лицом к стене на расстоянии около метра — это помогает не отвлекаться на внешние объекты.
Время практики
Традиционно дзадзэн практикуют рано утром и вечером. Но главное — регулярность. Лучше практиковать каждый день по 15-20 минут, чем час раз в неделю.
Начинающим рекомендуется начинать с 10-15 минут и постепенно увеличивать время до 25-40 минут. Используйте таймер, чтобы не отвлекаться на часы.
Поза для медитации
Правильная поза — это фундамент практики. В дзен говорят, что поза сама по себе уже есть пробуждение.
Варианты посадки
- Полный лотос (кэккафудза). Каждая стопа лежит на противоположном бедре. Самая устойчивая поза, но требует гибкости.
- Полулотос (ханкафудза). Одна стопа на противоположном бедре, другая — под противоположным бедром или на полу.
- Бирманская поза. Обе ноги на полу перед собой, не скрещены. Хороший вариант для начинающих.
- Сэйдза. Сидение на коленях, можно использовать скамейку для медитации.
- На стуле. Сидите на краю стула, стопы плоско на полу, спина прямая, не опираясь на спинку.
Выравнивание тела
- Таз. Слегка наклонён вперёд. Используйте подушку (дзафу), чтобы приподнять бёдра — колени должны касаться пола.
- Позвоночник. Естественно прямой, как стопка монет. Представьте, что макушка тянется к небу.
- Плечи. Расслаблены и опущены. Грудная клетка открыта.
- Голова. Подбородок слегка втянут, взгляд направлен вниз под углом 45°, глаза полуприкрыты.
- Руки. Сложены в космическую мудру (хоккай-дзёин): левая ладонь лежит на правой, большие пальцы слегка соприкасаются, образуя овал. Руки покоятся на бёдрах или пятках.
Дыхание
В дзадзэн не нужно контролировать дыхание. Просто позвольте ему быть естественным. Со временем оно само станет глубже и медленнее.
Дышите животом (диафрагмальное дыхание). На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе — втягивается. Выдох обычно длиннее вдоха.
Можно мягко считать дыхания от одного до десяти, затем начинать сначала. Если сбились — просто вернитесь к единице. Это помогает удерживать внимание.
Работа с умом
Мысли будут приходить — это нормально и неизбежно. Не пытайтесь их остановить. Просто замечайте их и отпускайте, как облака, проплывающие по небу.
«Не нужно останавливать мысли. Нужно просто не следовать за ними.»
Когда вы замечаете, что унеслись за мыслью — мягко верните внимание к позе и дыханию. Никакого осуждения, никакой борьбы. Просто возвращайтесь, снова и снова.
Сикантадза
В школе Сото практикуется «сикантадза» — «просто сидение». Это дзадзэн без какого-либо объекта концентрации. Вы просто сидите, бдительно осознавая всё, что есть, не цепляясь ни за что.
Кинхин — медитация при ходьбе
Между периодами дзадзэн практикуется кинхин — медитативная ходьба. Это позволяет размять ноги и перенести качество медитации в движение.
Руки сложены на груди (левый кулак, покрытый правой ладонью). Шаги очень медленные — примерно полшага на выдох. Всё внимание — на ощущениях в стопах и дыхании.
Советы для начинающих
- Начните с малого. 10 минут в день лучше, чем ничего.
- Будьте терпеливы. Не ожидайте мгновенных результатов.
- Найдите учителя или группу. Совместная практика очень поддерживает.
- Не оценивайте свои сессии. «Хорошая» и «плохая» медитация — это ещё одна иллюзия.
- Сделайте практику частью жизни. Регулярность важнее интенсивности.
«В дзадзэн нечего достигать. Вы уже являетесь тем, что ищете.»